10 Sport ideali - Istruzioni per l'uso
Una guida realizzata in collaborazione con l’Istituto di Scienza dello Sport del CONI.
Faromed presenta alla Classe Medica questo utile strumento per una pratica quotidiana degli sport in sicurezza. In questo numero le istruzioni generali per tutti coloro che praticano una attività fisica.
Nelle prossime Newsletter saranno approfondite le principali attività sportive svolte nel periodo estivo, dal calcetto alla mountain bike, dal trekking al beach volley. In particolare “10 sport ideali” illustra la traumatologia prevalente di ogni disciplina, definendo le strategie per la prevenzione, la cura e la riabilitazione, per godere dello sport in modo “ideale”.
INTRODUZIONE
L’importanza dell’attività fisica:
Fin dall’età evolutiva condurre attività fisica con regolarità è fondamentale per lo sviluppo armonico dell’organismo.
La sedentarietà crea i presupposti della cosiddetta malattia ipocinetica.
La malattia ipocinetica è caratterizzata da ridotto sviluppo e tono dei muscoli, alterazioni dell’apparato locomotore (atteggiamento scoliotico, scoliosi, iperlordosi lombare, cifosi cervico-dorsale), alterazioni
cardio-circolatorie e respiratorie (riduzione della capacità contrattile del cuore, riduzione dell’elasticità delle arterie con aumento della pressione arteriosa, riduzione della capacità di ventilazione polmonare, quindi di ossigenazione del sangue), alterazioni metaboliche.
Spesso la poca o nulla attività fisica si accompagna ad errate abitudini alimentari. Ciò contribuisce all’instaurarsi di un eccesso ponderale con possibile evoluzione verso patologie quali il diabete alimentare e l’obesità.
L’obesità contribuisce all’insorgenza di danni traumatici acuti e/o cronici.Per evitare la malattia ipocinetica è fondamentale evitare il sedentarismo e la cura della forma fisica.
L’obiettivo è conseguire uno stato di benessere psicofisico che permetta ad un individuo di svolgere in maniera efficace l’attività lavorativa quotidiana e di essere in possesso, al termine di questa, di energie sufficienti per praticare lo sport.
Negli ultimi anni le abitudini si sono modificate ed è andata aumentando nella società l’attenzione per la cura della forma fisica. Parallelamente sono emersi problemi di carattere medico.
La macchina umana è stata strutturata per avere nel movimento il suo equilibrio di buona salute: muoversi, camminare, correre, fanno parte integrante del nostro benessere.
I guai cominciano quando, abituati ad una vita essenzialmente sedentaria, decidiamo di praticare un’attività, come per esempio il tennis o il calcetto, in modo irregolare, senza affrontare prima la necessaria preparazione atletica o in condizioni di stanchezza eccessiva.
Ecco allora che, più facilmente, con la racchetta da tennis possiamo andare incontro ad un’infiammazione muscolare nota come “gomito del tennista”, con una partita di calcetto ad eventi traumatici acuti.
Per tali motivi prima di praticare uno sport, anche semplicemente a scopo ludico-ricreativo, sarebbe opportuno eseguire una visita specialistica dal medico dello sport per verificare il proprio stato di salute generale ed evidenziare per tempo eventuali controindicazioni all’attività stessa.
È fondamentale seguire sempre, facendosi consigliare anche dallo stesso specialista, alcune norme e regole di buon comportamento.
Norme e regole di buon comportamento
Alimentazione
È Il presupposto base del “corpore sano” dei latini.
Deve essere equilibrata nell’apporto di carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali. Non deve eccedere in apporto calorico il fabbisogno quotidiano, onde evitare l’aumento di peso corporeo. Nei periodi estivi bisogna aumentare l’apporto di frutta e verdura che sono cibi ad elevato contenuto di acqua. L’attività fisica non deve essere affrontata subito dopo un pasto abbondante. Durante la digestione le capacità muscolari sono ridotte ed è più facile l’insorgenza di eventi traumatici.
L’attività fisica non deve essere affrontata dopo una “lunga giornata lavorativa” di digiuno. Un organismo
che affronta uno sforzo in condizioni di stanchezza e con poco carburante disponibile (zuccheri) nel sangue è sicuramente più esposto all’insorgenza di traumi. I soggetti in sovrappeso devono intraprendere un programma dietetico di riduzione del peso corporeo. Per una dieta mirata ed efficace bisogna evitare il “fai da te” ed è necessario sempre rivolgersi al medico.
Assunzione di liquidi
Durante e dopo uno sforzo è importante bere per compensare le perdite di liquidi dovute alla sudorazione.
La disidratazione riduce le capacità fisiche, con precoce affaticamento, ed espone le strutture muscolari a maggior rischio di eventi traumatici. Con l’acqua bisogna sempre assumere dei sali minerali (sodio, potassio, cloro, magnesio). Ciò vale in particolare per sforzi prolungati e per l’estate, ma anche per sport praticati d’inverno al chiuso (es. palestre), dove è spesso presente una notevole umidità, o in montagna, per l’aria esterna molto secca che aumenta le perdita di acqua con il respiro.
Riscaldamento
Tale pratica è utile a predisporre l’organismo allo sforzo, migliorando le prestazioni, ed a prevenire gli infortuni, in particolare muscolari.
Un buon riscaldamento deve seguire i seguenti principi:
- essere condotto per circa 10 – 15 minuti;
- essere effettuato a ritmo blando;
- prevedere una fase di riscaldamento generale ed
una settoriale.
Il riscaldamento generale può essere effettuato correndo a bassa velocità (da 6 a 8 km/ora) o pedalando a bassa intensità. Il riscaldamento settoriale viene in genere effettuato con rotazioni delle articolazioni (collo, spalle, polsi, bacino, caviglie).
Stretching
È una pratica di allungamento che, attraverso l’esecuzione di esercizi di stiramento, migliora l’elasticità
dei muscoli e la mobilità delle articolazioni riducendo la probabilità di infortuni.
Lo stretching va sempre eseguito prima e dopo l’attività; deve interessare tutti i principali distretti muscolari coinvolti nella prestazione.
La forma di stretching più comune ed utilizzata è il cosiddetto stretching statico.
Esso consiste nel raggiungere progressivamente e lentamente, in modo da non stimolare la contrazione riflessa dei muscoli antagonisti, posizioni di massima flessione, estensione e torsione. Una volta raggiunta la posizione va mantenuta per circa 20 - 30 secondi.
Regole fondamentali da seguire sono: - riscaldamento prima dello stretching;
- trazione costante senza molleggi (i molleggi infatti, possono scatenare una contrazione riflessa e comportano un elevato rischio di trauma muscolare);
- mai superare la soglia del dolore
- concentrarsi
- controllare la respirazione, che deve essere sempre espiratoria nella fase di allungamento
- ritornare alla posizione di partenza lentamente
- scegliere pochi e facili esercizi che consentano, almeno le prime volte, l’allungamento di grandi gruppi muscolari in modo da non indurre contrazioni riflesse per via di posizioni difficili.
Alternare sempre l’allungamento dei muscoli agonisti con l’allungamento degli antagonisti.
I traumi: vademecum comportamentale
Autodiagnosi: definizione di sede, tipologia e gravità del trauma.
Un evento traumatico è, in primis, segnalato dal dolore. La successiva autodiagnosi segue alcuni semplici passaggi:
1- riconoscere la sede del trauma:
- dove mi fa male?
- presenza di eventuali segni (esempio tumefazione in sede anomala nel caso di una lussazione di spalla).
2- riconoscere la gravità del trauma:
- quanto fa male?
- alla presenza di una più o meno grave incapacità funzionale (esempio impossibilità a camminare o semplicemente ad appoggiare il piede a terra nel caso di una distorsione di caviglia)
- presenza di segni particolari come, ad esempio, discontinuità visibile dei segmenti ossei (frattura evidente) o insorgenza di imponente ecchimosi dopo una forte contusione (frattura sospetta).
Come comportarsi dopo un trauma
Una buona autodiagnosi, il più possibile precoce ed accurata, è il primo passo verso la guarigione ed è fondamentale per evitare conseguenze più gravi. Un piccolo trauma si può autogestire nel primo soccorso ed eventualmente nella fase successiva fino alla guarigione. In caso di dubbio su tipo e gravità del trauma, in particolare quando l’evento è stato violento, bisogna rivolgersi al medico e seguire le sue prescrizioni.
Se il trauma è grave bisogna rivolgersi immediatamente al servizio di pronto soccorso.
Quando riprendere dopo un trauma
Una completa guarigione è il presupposto di base per riprendere l’attività fisica. Non cercare mai recuperi affrettati. Un recupero affrettato espone ad una maggiore probabilità di nuovi traumi.
Dopo un trauma lieve attendere la scomparsa del dolore e di eventuali segni (esempio gonfiore).
Valutare poi la funzione del distretto interessato.
Se il dolore e gli eventuali segni sono scomparsi e la ripresa funzionale è buona si può riprendere l’attività.
La ripresa deve sempre essere graduale.
Se il dolore e/o eventuali segni non scompaiono o se la ripresa funzionale non è soddisfacente rivolgersi al medico.
Dopo un trauma importante seguire sempre scrupolosamente le indicazioni mediche.