La biotina non solo ha molti nomi - viene chiamata anche vitamina B8, vitamina I e vitamina H – ma espleta nel nostro organismo una varietà di funzioni: regola l’espressione di alcuni geni, partecipa al metabolismo delle proteine ed è necessaria per la sintesi di glucosio e acidi grassi. Alcuni studi la legano alla salute delle unghie, dei capelli e della pelle ed è un fatto che chi è carente di questa vitamina – sono a rischio le donne in gravidanza e quelle che allattano – abbia eruzioni cutanee, perdita di capelli e unghie fragili.

Il nostro organismo non può sintetizzare biotina, ed è quindi costretto ad assumerla. Al di là degli integratori presenti in commercio, la vitamina B8 è presente in molti alimenti come frutta, verdura, latticini, cerali integrali, uova, frutti di mare, carni magre, noci, legumi e prodotti a base di soia.

Il Food and Nutrion Board delle National Academies of Sciences, Engineering and Medicine degli Stati Uniti, un’organizzazione a cui aderiscono quasi 6.500 tra scienziati, tecnici e professionisti della salute, ha calcolato le quantità di biotina da assumere giornalmente per avere un nutrimento adeguato. Per gli adulti si tratta di 30 microgrammi al giorno (35 per le donne in allattamento), mentre per i lattanti si consigliano 5-6 microgrammi, per i bambini piccoli (4-8 anni) 12 microgrammi, per i ragazzi (9-13 anni) 20 microgrammi, per gli adolescenti (14-18 anni) 25 microgrammi (quantità maggiori se in gravidanza e allattamento). Sulla stessa linea anche la Società italiana di nutrizione umana che alza leggermente i livelli per i lattanti (7-10 microgrammi) per i bambini (15) e per gli adolescenti più grandi, equiparati agli adulti (30 microgrammi tra i 15 e i 17 anni).

Il cibo in cui è presente più biotina è risultato essere il fegato di manzo: una porzione (85 grammi circa) è in grado da sola di garantire il fabbisogno giornaliero di vitamina. Anche le uova sono ricche di biotina: un uovo intero, cotto, copre il 30% del fabbisogno, anche se bisogna precisare che l’albume crudo, se ingerito, impedisce l’assorbimento della biotina a livello intestinale. Buona presenza di vitamina B8 anche nel salmone (una porzione di 85 g in scatola copre il 17% del fabbisogno giornaliero), nelle braciole di maiale e negli hamburger (85 g, 13%), nei semi di girasole (mezza tazza, 9%), nelle patate dolci (mezza tazza, 8%), mandole tostate (mezza tazza, 5%). Frutta, verdura e latticini, nelle quantità indicate per porzioni individuali, coprono percentuali minori.

Naturalmente non si tratta di valori costanti: il contenuto di biotina nel cibo varia a seconda delle tecniche di lavorazione e, in certi prodotti, anche a seconda della stagione, che influisce sulla composizione delle piante destinate alle nostre tavole. Una dieta alimentare sana dovrebbe in ogni caso coprire interamente il bisogno di questa importante sostanza.


Approfondimenti:

- Sito NIH (USA)
- I livelli di assunzione per la SINU