10 sport ideali - Istruzioni per l'uso.

“10 sport ideali” illustra la traumatologia prevalente di ogni disciplina, definendo le strategie per la prevenzione, la cura e la riabilitazione, per godere dello sport in modo “ideale”. Con questa uscita Faromed completa la pubblicazione di  questo utile strumento per una pratica quotidiana delle attività fisiche in sicurezza. In questo numero vengono presentate le  attività sportive che si praticano maggiormente nel periodo autunnale ed invernale.


PALESTRA

Dove si fa, quando si fa, chi lo pratica.
Le palestre sono sempre più frequentate da individui di ambo i sessi e di tutte le età. L’obiettivo è il conseguimento o il miglioramento del benessere fisico, quindi della qualità della vita. Il desiderio di migliorare insieme alle capacità fisiche anche il proprio aspetto contribuisce alla frequentazione delle palestre da parte di un gran numero di soggetti che
possono coniugare la pratica fisica con la possibilità di socializzare.
Le attività di palestra sono una componente essenziale, da abbinare alla dieta, dei programmi di mantenimento o di riduzione di peso per soggetti in sovrappeso.
La palestra, praticata con continuità e secondo prescrizione medica, rientra anche nei programmi che prevedono la prescrizione di un certo grado di attività fisica come componente essenziale della terapia di malattie del metabolismo, quali l’obesità ed il diabete, e nella terapia dell’ipertensione.

Norme e regole di buon comportamento
Nelle palestre è oggi possibile praticare una grandissima varietà di attività che comportano un diverso grado di impegno (dallo spinning e dall’aerobica ad alto impatto, alla ginnastica dolce).
È pertanto obbligatorio che ogni individuo che voglia frequentare una palestra si sottoponga ad un controllo preliminare dello specialista in medicina dello sport per essere indirizzato verso l’attività più adatta alla propria condizione fisica (ad esempio attività adatte per intensità e durata a favorire una riduzione del peso corporeo), evitando quelle dannose
(ad esempio soggetti ipertesi devono assolutamente evitare i pesi, mentre soggetti in soprappeso od obesi e/o soggetti con mal di schiena non devono praticare attività traumatiche per la colonna come l’aerobica ad alto impatto e lo spinning).
Evitare il più possibile di andare in palestra in condizione di particolare stanchezza (al termine di una faticosa giornata di lavoro) magari senza essersi alimentati a sufficienza. Tali condizioni facilitano l’affaticamento e l’insorgenza di traumi.

I traumi più frequenti.
Non è elevato il rischio traumatico. Possibili le lesioni muscolari (fig. 1) particolarmente se si affronta lo sforzo a “freddo”, le distorsioni di caviglia e di ginocchio nella ricaduta dai salti dell’aerobica ad alto impatto. In tutte le attività è frequente il mal di schiena sia acuto che cronico.

Mal di schiena acuto
E’ il classico “colpo della strega” che può insorgere in ogni attività a seguito di un movimento brusco, magari eseguito a freddo. Il dolore è improvviso in sede lombare, la limitazione funzionale evidente, essenzialmente
determinata dalla contrattura antalgica che la muscolatura della colonna vertebrale mette in atto per limitare il dolore.
Osservare riposo assoluto fino alla scomparsa dei sintomi.
Rivolgersi al medico per la terapia. Alla scomparsa dei sintomi si può riprendere (con cautela) l’attività. Se l’episodio si ripete più di una volta bisogna rivolgersi al medico al fine di capire la causa. Il “colpo della strega” insorge più facilmente in soggetti poco allenati che frequentano occasionalmente la palestra ed è favorito, al pari delle lesioni muscolari, da preparazione fisica inadeguata. Soffrire di mal di schiena ed un ridotto tono della muscolatura addominale sono altri fattori che favoriscono gli episodi acuti.

Mal di schiena cronico
In attività particolari come l’aerobica ad alto impatto o il sollevamento pesi le ripetute sollecitazioni sulla colonna possono provocare l’insorgenza di dolori cronici in sede lombare. Fattori favorenti sono il sovrappeso e/o un ridotto tono della muscolatura addominale.
Sono più frequenti nell’età adulta per la degenerazione dovuta all’artrosi delle vertebre e dei dischi intervertebrali. Tuttavia anche soggetti giovani sono colpiti sempre più di frequente. In questi soggetti possono essere chiamati in causa vizi di postura, determinati da alterazione anatomiche (scoliosi) o semplicemente da atteggiamenti assunti per vita
sedentaria (ore al computer), insufficiente allenamento, debolezza della muscolatura addominale, sovrappeso corporeo.
In presenza di un mal di schiena cronico sospendere l’attività e consultare un medico per la diagnosi e per una terapia adatta alla scomparsa dei sintomi.
Ricordarsi che un mal di schiena, soprattutto se il dolore non si limita alla sede lombare ma si irradia posteriormente sulla coscia, può essere dovuto ad una protrusione dei dischi intervertebrali o ad un’ernia discale.

TENNIS

Dove si fa, quando si fa chi lo pratica.
Molto diffuso da sempre, praticato a scopo ludico a tutte le età e da ambo i sessi sia d’estate che d’inverno.

Norme e regole di buon comportamento
Sia d’estate all’aperto che d’inverno al chiuso sono notevoli le perdite di liquidi con il sudore. È quindi fondamentale bere. Un’idratazione insufficiente espone infatti ad un maggior rischio di traumi muscolari.
Da affrontare, come il calcetto, con una buona preparazione e mai in condizioni di particolare stanchezza,
troppo spesso viene praticato al termine di faticose giornate di lavoro, senza sufficiente allenamento,
magari in soprappeso e senza effettuare riscaldamento e stretching prima della partita. Ciò
espone ad una maggior frequenza di traumi.

I traumi più frequenti.
Non è elevato il rischio traumatico. Possibili le lesioni muscolari, le distorsioni di caviglia  e di ginocchio, la lussazione di spalla (fig.2). Possibile il mal di schiena sia cronico che acuto (fig.1). Una particolare patologia (cronica) di questo sport è il cosiddetto “gomito del tennista”.

Lussazione di spalla
Determinata, in soggetto predisposto, da un brusco e violento movimento con la racchetta in extrarotazione ed adduzione (apertura del braccio verso l’alto e/o l’esterno ed indietro). Il dolore è intenso, immediata l’impotenza funzionale. A volte ben visibile una tumefazione anomala, per lo più nella regione anteriore della spalla (lussazione anteriore), dovuta alla fuoriuscita della testa dell’omero dal suo normale alloggiamento nella scapola. Non provare mai a “ridurre” (mettere a posto) la lussazione per possibili lesioni di vasi e/o nervi.
Immobilizzare l’arto al collo. Avviarsi al pronto soccorso.  Riprendere l’attività solo dopo completa guarigione secondo la prescrizione del medico.
Alterazioni anatomiche e/o lassità costituzionale delle strutture articolari favoriscono il ripetersi degli episodi (lussazione cronica o recidivante).
Rivolgersi al medico per un adeguata terapia, a volte chirurgica, ed effettuare una preparazione distrettuale specifica di rinforzo della muscolatura.

Gomito del tennista o epicondilite omerale
Sindrome dolorosa cronica dell’epicondilo laterale dell’omero (sporgenza ossea nella parte laterale del gomito), dovuta alle ripetute sollecitazioni in corrispondenza dell’inserzione (prossimale) dei muscoli estensori del polso e della mano.
Maggiormente colpiti sono giocatori occasionali, sia maschi che femmine, tra i 30 e i 50 anni.
Il dolore all’inizio compare solo durante il gioco o nel sollevare un peso. Dal gomito può irradiarsi ai muscoli dell’avambraccio. La pressione sull’osso suscita vivo dolore. Bisogna smettere di giocare e osservare riposo assoluto. Se il dolore scompare si può riprendere (con cautela) a giocare valutando che, oltre ad una predisposizione individuale, e ad un allenamento insufficiente, le cause possono essere: un basso livello di abilità nell’esecuzione del gesto, una non corretta impugnatura, l’uso di racchette particolarmente rigide, un eventuale cambio di racchetta.
Se il dolore si presenta nuovamente rivolgersi al medico. Questa patologia, infatti, se sottovalutata può diventare invalidante anche per le normali attività della vita quotidiana come scrivere, sollevare un peso, stringere la mano.
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HOUSE WORK

Le attività più frequenti
Chi non ha mai spostato un mobile o sollevato un peso nella propria casa? Probabilmente l’attività più frequente in questo particolare capitolo è proprio lo spostamento e/o il sollevamento di carichi di diversa tipologia.
Altra attività, più regolare e spesso, unica attività fisica praticata, è il giardinaggio.

Norme e regole di buon comportamento
È sempre buona norma non effettuare sforzi bruschi a freddo e quindi anche in questo caso diventa
importante un minimo riscaldamento prima di svolgere le attività domestiche. L’ideale sarebbe avere una buona preparazione di base, ottenuta con attività di altro tipo (palestra, jogging etc.) in modo da poter effettuare senza grossi rischi gli House Work.

I traumi più frequenti
Le patologie più frequenti in queste attività sono il mal di schiena acuto e cronico e tutte le patologie infiammatorie da sovraccarico (infiammazioni tendinee a carico del gomito, della spalla etc.). Possibili anche i traumi causati dall’uso di attrezzi nel giardinaggio (ferite, contusioni ecc.).

Prevenzione dell’insorgenza del mal di schiena acuto e cronico
Avendo già trattato dei traumi, è opportuno fornire dei consigli atti a prevenire la patologia più frequente: il mal di schiena. Per evitare sovraccarichi sulla colonna e la conseguente comparsa del dolore è necessario imparare a flettere le ginocchia mentre ci si appresta a sollevare un peso ed evitare i movimenti combinati di flessione-rotazione ed estensione-rotazione mentre si spostano o si collocano oggetti.

Per migliorare il tono della muscolatura di sostegno della colonna vertebrale sono indicati i seguenti esercizi:

1- FLESSIONE DELLE GINOCCHIA SUL PETTO
(per rafforzare i muscoli della zona lombare, della coscia e dei glutei)
Porsi supini con le ginocchia flesse e i piedi ben aderenti al pavimento e con le braccia ben distese lungo il corpo. A questo punto sollevare le ginocchia una alla volta, portandole al petto e trattenendole con le mani per qualche istante.
Successivamente ritornare nella posizione iniziale, riportando le gambe sul pavimento una alla volta.

2- INCLINAZIONE DEL BACINO
(per rafforzare i muscoli addominali)
Porsi supino con le ginocchia flesse, con i piedi ben aderenti al pavimento e con le braccia distese
lungo il corpo. A questo punto cercare di appiattire la colonna lombare ruotando il bacino verso l’alto.
Una volta raggiunta, questa posizione va mantenuta per alcuni secondi.

3- SEDUTA PARZIALE
(per rafforzare i muscoli addominali)
Posizione supina, con le ginocchia flesse, piedi ben aderenti al pavimento e braccia incrociate sul petto.
Tenendo ben aderente al pavimento il tratto lombare e dorsale, sollevare da terra la testa e le spalle e mantenere questa posizione per alcuni secondi.

 

4- FLESSIONE DELL’ANCA
(per rafforzare e decontrarre i muscoli della coscia, i glutei e i muscoli dorsali)
Posizione prona, con le braccia piegate sotto il mento e con il bacino ben aderente al pavimento.
Sollevare lentamente una gamba per volta, mantenerla sollevata per qualche secondo e successivamente abbassarla lentamente.
 

APPENDICE TRAUMI VASCOLARI (1)
Ogni volta che si incorre in un traumatismo acuto a carico di un qualsiasi distretto anatomico, i tessuti
coinvolti (pelle, derma, ossa) reagiscono infiammandosi con segni e sintomi caratteristici, quali  dolore, calore, tumefazione e ridotta funzionalità. Meno noto, ma altrettanto importante, è il coinvolgimento
dei vasi sanguigni che subiscono come gli altri tessuti prima il trauma, quindi i successivi processi
infiammatori, con il rischio concreto di una evoluzione flebitica.
In particolare sono gli arti inferiori e, sopra a tutti, le caviglie ad essere a rischio di flebiti successive ad
un evento traumatico. Tale apparente predisposizione dipende sia dalla frequenza degli eventi (distorsioni, urti), ma soprattutto dalla potenza che, spesso, viene scaricata sulla parte interessata, risultando sproporzionata rispetto alla tenuta di una struttura articolare come quella della caviglia.
In questi casi, oltre ai rimedi più conosciuti (ghiaccio, fasciature, riposo, etc.), è consigliabile l’uso di
antinfiammatori per via topica (tra i FANS il Diclofenac è il più accreditato), come indicano le più recenti linee guida internazionali1 in materia di flebiti. I FANS, ed in particolare il Diclofenac, riducono infatti l’infiammazione anche a livello dei vasi sanguigni, limitando così le alterazioni della coagulazione che portano alla flebite.

(1) Linee Guida ACCP (American College of Clinical Physicians) - CHEST 2004; 126: 401S – 428S